Czytasz ten post blogowy na laptopie, telefonie, tablecie czy innym urządzeniu, którego jeszcze 20 lat temu nie było w codziennym użytku. Dzisiaj trudno wyobrazić sobie funkcjonowanie bez Internetu i komputera. Social media to aktualnie nie tylko kanały komunikacji z bliskimi, ale przede wszystkim możliwość stworzenia marki online, nawet jeśli Twoja działalność jest stricte stacjonarna. Jesteśmy stale wystawieni na napływające wiadomości, a to i tak wierzchołek góry lodowej szumu informacyjnego. Rewolucja cyfrowa przyniosła ze sobą coś, czego nigdy nie doświadczył gatunek ludzki – dostęp do nieograniczonej wiedzy i zabawy. Ale z możliwościami pojawiło się również sporo zagrożeń. Przejrzałam najnowsze badania o tym, jak zadbać o swój umysł w obecnych czasach.

Zapraszam, dowiedz się, po co Ci cyfrowy detoks.

Cyfrowa zmiana kulturowa

Moje pokolenie (zetki), osoby urodzone mniej więcej w latach 1996-2012 to ludzie, którzy żyją w epoce Internetu. Większość z nas nie pamięta czasów, gdy nie było telefonu czy telewizora. Ja sama mam jeszcze wspomnienia starych  Nokii, jednak większość życia spędziłam ze smartfonami. A konta społecznościowe (na różnych niszowych portalach) miałam od 12. roku życia – i tak później niż część moich rówieśników. Ręka do góry, kto pamięta Gadu-Gadu, Naszą Klasę, Photobloga, Ask.fm czy Tumblr? 😌

Media społecznościowe w ostatnim czasie coraz mocniej wpisują się w nasze życie. Najpopularniejsze platformy toczą nieustanną walkę o naszą uwagę. Szybciej, kreatywniej, lepiej. Krótkie filmiki podbiły Internet, ale kiedy pojawi się nowy trend? Nasze skupienie coraz trudniej utrzymać. Łatwo się nudzimy i coraz mniej materiałów powoduje u nas wyrzut dopaminy. Nie chcemy już widzieć tylko zdjęć na Instagramie, ale mieć dostęp do ekskluzywnych treści. Śledzimy swoich ulubionych twórców, bo w taki sposób mamy możliwość, której nie było wcześniej – kontakt z nimi na co dzień.

Nastąpiła transformacja komunikacji: wszelkie komunikatory internetowe, media społecznościowe czy poczta elektroniczna stały się częścią wielu naszych interakcji. Komunikacja jest szybsza, bardziej dostępna – niezależnie od tego, w jakim miejscu na świecie się znajdujemy (o ile mamy dostęp do Internetu). Powstały nowe formy ekspresji własnych emocji: emoji, GIF-y, memy. Szczerą rozmowę zastąpi śmieszny obrazek z Internetu. Nie musimy się konfrontować z emocjami, możemy ukryć się za filmikiem z kotkiem.

Możemy też zastosować „ghosting” od słowa duch (ghost), czyli gwałtowne zakończenie relacji poprzez zerwanie internetowego kontaktu (nieodpisywanie, blokowanie na różnych portalach). To bardzo popularne zjawisko, stosowane przede wszystkim na portalach randkowych typu Tinder, a tendencja do takich zachowań wzrasta. Zniknięcie zamiast otwartej (czasami trudnej) komunikacji jest szybsze i skuteczniejsze. Czy fair? To już inna kwestia. 😉 Nie da się ukryć, że internetowe znajomości mają dużo większe ryzyko rozpadu (choć oczywiście nie wszystkie, warto o tym pamiętać).

Jakie są skutki cyfrowej ery?

Cyfrowe pokolenie jest nazywane samotnym pokoleniem. Zdaję sobie sprawę, że każde pokolenie tak o sobie mówi, bo każde zmaga się z innymi trudnościami. Jednak nie da się ukryć, że nadmierne korzystanie z urządzeń technologicznych i Internetu powoduje zwiększone ryzyko samotności, stresu czy zaburzeń psychicznych. Z jednej strony Internet połączył ludzi z różnych zakątków świata, z drugiej strony naruszył dotychczasowe pojęcie relacji międzyludzkich.

Platformy cyfrowe zmieniły całkowicie tradycyjny przemysł rozrywkowy: usługi streamingowe, gry online i tworzenie treści cyfrowych spowodowały, że coraz więcej czasu spędzamy w sieci. Koncept pracy zdalnej stał się w ostatnich latach bardziej popularny, jeszcze mocniej wciągając nas w urządzenia technologiczne. Era cyfrowa zrodziła też wiele pytań dotyczących prywatności i bezpieczeństwa danych. I choć zdigitalizowany świat niesie dla nas wiele możliwości (hej, dzięki temu mogę do Ciebie pisać z wybrzeża Hiszpanii! 😁) to jednak uważam, że warto zrozumieć podstawową kwestię: nasze mózgi nie są dostosowane do takiego przepływu informacji.

Drastycznie wydłużyliśmy czas spędzany przed ekranami, przez co regularnie jesteśmy wystawieni na nadmierny wpływ niebieskiego światła. To prowadzi nie tylko do zmęczenia oczu, ale zaburzeń snu oraz koncentracji uwagi. Tryb siedzący czy postawa, którą przyjmujemy przy korzystaniu z telefonu (wysunięta głowa w dół) powodują kontuzje, ból fizyczny i mogą prowadzić do trwałych urazów ciała. Coraz więcej osób (szczególnie młodszych) uzależnia się od urządzeń cyfrowych, co również negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne – powoduje osłabienie komunikacji, brak ruchu, agresję, a nawet myśli samobójcze. Do tego dochodzi cyberprzemoc i hejt, czyli forma nękania, która powoduje lęk i depresję. Pojawiają się fake newsy – fałszywe wiadomości, które są trudne do odróżnienia od tych prawdziwych i mogą mieć negatywny wpływ na postrzeganie świata. Przez nadmierne korzystanie z sieci mamy problemy z pamięcią roboczą, relacjami, zdolnościami poznawczymi… jemy obiad korzystając z telefonu, zamiast rozmawiać z bliskimi. Telefon zabieramy ze sobą nawet do toalety (niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto nigdy tak nie robił). Idziemy na koncert, by zrobić mnóstwo zdjęć i filmików, których potem nie oglądamy, zamiast doświadczać tu i teraz.

Czy to oznacza, że Internet to samo zło i trzeba się od niego odciąć na zawsze?

Jako zwolenniczka nowych technologii absolutnie tak nie uważam. Rozsądne korzystanie z Internetu tworzy dla nas ogrom ciekawych możliwości: tworzenie biznesu online, kontakt z bliskimi, gdy mieszkamy daleko, twórcze i kreatywne spełnienie, zwiększoną przystępność informacji, która przełamuje barierę w dostępie do edukacji i wiedzy, spersonalizowane doświadczenia i nowe opcje rozrywki… plusów jest bardzo dużo, ale warto zdawać sobie sprawę z zagrożeń i nauczyć się im przeciwdziałać. Nie bagatelizować sprawy słowami: „czego to ludzie teraz nie wymyślą” czy „szukanie problemu na siłę”. Wystarczy spojrzeć na moje pokolenie lub dzieciaki jeszcze młodsze – większość z nich nie potrafi poprawnie pisać, ale bez problemu śmigają po różnych aplikacjach na telefonie. Nomofobia, czyli lęk przed brakiem dostępu do telefonu komórkowego dotyka nawet do 73% ludzi w krajach rozwiniętych. Ale nie chodzi o to, by rezygnować z korzystania z Internetu, ale robić to rozważnie – nie zostając niewolnikiem sieci.

I tu, cały na biało wchodzi cyfrowy detoks!

Czym jest cyfrowy detoks?

W najprostszym tłumaczeniu, cyfrowy detoks (ang. digital detox) to pewien okres, w którym celowo odłączamy się od urządzeń elektronicznych i wszystkich technologii cyfrowych: telefony, komputery, tablety, platformy społecznościowe, telewizja. Głównym jego celem zmniejszenie ciągłej ekspozycji na urządzenia cyfrowe, które – nie ukrywajmy – stały się integralną częścią naszego życia.

Podczas cyfrowego detoksu możesz zdecydować się na całkowite odłączenie od wszystkiego, by zminimalizować wszelkie zakłócenia ze świata online. Możesz też znacznie ograniczyć jedynie korzystanie np. z mediów społecznościowych, by uwolnić się od powiadomień. Cyfrowy detoks może trwać kilka godzin, a może też trwać kilka tygodni. Wszystko zależy od Twoich indywidualnych preferencji i celów. Najlepsze i najskuteczniejsze efekty osiąga się po przynajmniej tygodniu odcięcia od urządzeń cyfrowych, ale gwarantuję Ci, że nawet kilka godzin lub jeden dzień raz na jakiś czas pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

W jednym z badań (źródła na samym końcu) stwierdzono, że cyfrowy detoks może prowadzić do większej kontroli nad korzystaniem z telefonów i znacznie poprawia samopoczucie, zmniejszając stres oraz odczuwanie niepokoju. W innych badaniach możemy przeczytać, że cyfrowy detoks pozytywnie wpływa na jakość snu, produktywność i dobre samopoczucie u dorosłych. Z kolei u nastolatków taka forma odpoczynku powoduje zmniejszenie nie tylko stresu, ale też lęku czy stanów depresyjnych. U dzieci efekty są podobne, a cyfrowy detoks wpływa na poprawę wyników w nauce i umiejętnościach społecznych. Dzięki niemu mamy lepszą komunikację, więcej zaufania i jesteśmy bardziej produktywni. Pamiętaj, że zabieranie telefonu dziecku czy nastolatkowi na siłę przynosi odwrotny efekt do zamierzonego. Lepiej zainspiruj dziecko/nastolatka swoim przykładem – pokaż, że stosujesz cyfrowy detoks od jakiegoś czasu. Wymyśl dla Was wspólną aktywność offline, na którą wszyscy macie ochotę. To może być wyjazd w góry, wycieczka rowerowa z piknikiem czy coś zupełnie innego – ważne, by świecić przykładem i pokazywać, że świat offline ma wiele do zaoferowania.

Korzyści ze stosowania cyfrowego detoksu jest bardzo dużo, więc podsumowałam dla Ciebie kilka najważniejszych: 

• zwiększona produktywność, zdolności poznawcze, koncentracja
• poprawa zdrowia psychicznego (mniej porównywania się z innymi, łagodzenie uczucia niepokoju)
• lepszy, bardziej jakościowy sen i odpoczynek
• zwiększona uważność (nacisk na tu i teraz, angażowanie się w interakcje twarzą w twarz, połączenie z naturą i doświadczanie rzeczywistości)
• więcej czasu na autorefleksję, własny rozwój
• przerwanie cyklu ciągłego sięgania po telefon z przyzwyczajenia/nudów, znalezienie innych, bardziej rozwijających aktywności

Oczywiście, nie ma lekko. Cyfrowy detoks to nie tylko korzyści, ale również wyzwania:

1. Największym wyzwaniem pozostaje FOMO (Fear of Missing Out).
   Pisałam o nim gościnnie na blogu maklerska.pl, znajdziesz tam informacje czym jest FOMO i praktyczne wskazówki, jak sobie z radzić z tym zjawiskiem. Artykuł przeczytasz tutaj.
2. Obowiązki zawodowe.
   Spodziewam się, że możesz mieć pracę, która wymaga od Ciebie regularnego pozostawania w kontakcie. Jednak, jeśli nie jesteś w stanie wygospodarować jednego dnia w tygodniu lub chociaż kilku godzin bez telefonu (nie licząc snu!) to zastanów się, czy na pewno Twoja praca nie jest dla Ciebie obciążeniem… może warto porozmawiać z przełożonym lub wprowadzić jakieś zmiany w swoim trybie pracy? Jestem przekonana, że znajdziesz jakieś rozwiązanie.
3. Oczekiwania społeczne.
   Kolejna kwestia, którą trzeba rozwiązać to kontakt z innymi. Ale spokojnie – nie jest to takie trudne. Wystarczy poinformować swoich bliskich (rodzinę, przyjaciół, również współpracowników), że w określonych dniach lub godzinach planujesz odpocząć od technologii i nie będzie z Tobą kontaktu. Jeśli cyfrowy detoks trwa dłużej, możesz rozważyć napisanie raz dziennie smsa z komunikatem, że wszystko u Ciebie okej. Może nawet kogoś zainspirujesz! 😉
4. Problem z odstawieniem.
   Możesz odczuwać niepokój, drażliwość lub nawet stres, gdy po raz pierwszy odłączysz się od wszystkich urządzeń cyfrowych. Jest to zupełnie normalne i tylko podkreśla, jak ważny jest dla Ciebie cyfrowy detoks. Nie zrażaj się – po pewnym czasie, będzie Ci dużo luźniej.
5. Walka z nawykami.
   Przełamanie nawyku ciągłego sprawdzania urządzeń może być naprawdę trudne. W końcu po telefon sięgamy za każdym razem, gdy się nudzimy lub potrzebujemy coś sprawdzić. Nawyki da się wypracować i można się ich pozbyć, ale wymaga to dużo pracy – jednak warto, bo dzięki temu zamiast standardowo sięgać po telefon, możemy wyrobić w sobie nawyk np. czytania kilku stron książki.

Cyfrowy detoks nie powinien być oparty na podejściu „wszystko albo nic”. Możesz dostosować jego przebieg do siebie – kluczem jest stworzenie zdrowszej równowagi między interakcjami cyfrowymi, a doświadczeniami offline.

Jak zrobić cyfrowy detoks?

By przeprowadzić udany cyfrowy detoks, warto podjąć kilka kroków, by jak najlepiej się do tego przygotować. Możesz skorzystać z mojej listy, do której sama się stosuję, gdy planuję cyfrowy detoks.

1. Wyznacz jasne, realistyczne cele.

Jak w każdym przedsięwzięciu – postaw przed sobą cele, które jesteś w stanie spełnić. Jeśli to Twój pierwszy raz, nie narzucaj sobie od razu tygodnia bez wszystkich urządzeń, bo może być Ci bardzo ciężko to zrealizować i finalnie poddasz się po jednym dniu, bo pokusa sięgnięcia za telefon będzie nie do wytrzymania. Lepiej określ, po co to robisz – niezależnie od tego, czy chodzi o zmniejszenie stresu, trenowanie uważności czy poprawę jakości snu, wyznaczenie powodów pozwoli Ci utrzymać motywację przez okres trwania detoksu. A uwierz mi, że jego zrealizowanie wcale nie jest takie proste! 🙃

2. Postanów, jaki będzie czas trwania cyfrowego detoksu.

Na samym początku, jeśli to Twój pierwszy raz, proponuję zacząć od kilku godzin. Powiedzmy, 8h bez telefonu i laptopa w wolny dzień. Z czasem możesz zwiększać ten czas i spędzać cały dzień, weekend, tydzień, a może nawet i dłużej bez stałego podpięcia do sieci. Czy pamiętasz jakiś weekend bez telefonu, laptopa i Internetu? Jeśli nie, koniecznie zastanów się nad cyfrowym detoksem, ale nie narzucaj sobie zbyt wiele. Kilka godzin na początek jest w sam raz i przyzwyczai Cię do kolejnych, dłuższych etapów.

3. Zaplanuj, co będziesz robić podczas trwania cyfrowego detoksu.

Najgorsze, co możesz dla siebie zrobić podczas detoksu to… nudzić się. Będziesz wciąż myśleć o tym, co dzieje się w Internecie, szukać pretekstu do sprawdzenia social mediów i tak dalej. Zanim jeszcze rozpoczniesz proces odcinania się od technologii, zaplanuj aktywności offline, które chcesz wykonać, ale na które np. nie masz czasu na co dzień. Możesz pożyczyć kilka pomysłów ode mnie, w trakcie bycia offline: czytam książki, spaceruję (polecam uziemianie – czyli spacery boso np. po trawie czy plaży), spędzam czas z bliskimi (i proszę ich o trzymanie się zasady – brak telefonów podczas spotkania ze mną), trenuję (np. rozciągam się, idę na basen), notuję ręcznie swoje myśli i plany, a czasami nawet… sprzątam. 😉 Tak naprawdę ogranicza Cię jedynie wyobraźnia: możesz zaplanować sobie wszystko, ale pamiętaj, że musi być to aktywność offline!

4. Poinformuj innych

Poinformuj ludzi, z którymi kontaktujesz się regularnie (przyjaciele, rodzina, współpracownicy), że podczas detoksu nie będziesz pod telefonem. Dzięki temu Ty nie będziesz się stresować, że bliscy próbują się do Ciebie dodzwonić i są zmartwieni brakiem kontaktu. Przy dłuższym okresie bez telefonu, możesz rozważyć kontaktowanie się z nimi raz wieczorem np. poprzez SMS-a lub poprosić bliską osobę (partnera, z którym mieszkasz czy przyjaciółkę, z którą się spotkasz w trakcie trwania detoksu), by w Twoim imieniu kontaktowali się z bliskimi i dawali znać, że wszystko u Ciebie dobrze.

5. Wyznacz granice

Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie się odłączyć na dłuższy okres (np. Twoja praca na to nie pozwala), ustal konkretne godziny, w których siedzisz na telefonie i sprawdzasz maile czy wiadomości. Odłóż wszystkie urządzenia w jedno miejsce, najlepiej poza zasięgiem wzroku. Używaj częściej trybu samolotowego (np. od 9 wieczorem do 9 rano). Stopniowo wprowadzaj pozytywne zmiany do swojego życia, a z czasem zauważysz, że przestaje Cię ciągnąć do urządzeń technologicznych i więcej przyjemności czerpiesz z bycia offline.

Przede wszystkim, polecam pisać dziennik podczas trwania detoksu. Pomoże Ci to oczyścić głowę i pozwoli wyciągnąć z tego jak najwięcej!

Po zakończeniu detoksu stopniowo wprowadzaj urządzenia cyfrowe do swojej rutyny. Zacznij od podstawowych zadań (np. praca, komunikacja z bliskimi, plan podróży) i unikaj natychmiastowego powracania do starych nawyków (czyli np. zabierania telefonu do toalety, jedzenia z nim, godzinnego przeglądania rolek na Instagramie czy scrollowania X <niegdyś Twittera>).

Pamiętaj, że jeśli robisz cyfrowy detoks np. na urlopie za granicą, warto zachować bezpieczne warunki. Wybierając się na wycieczkę, telefon i tak warto mieć w plecaku na różne wypadki (np. kontuzja, zgubienie się i tym podobne). Nie traktuj tego jako pretekstu do wyjmowania telefonu co chwilę na zrobienie zdjęcia. 😉 Trzymaj się znanych miejsc, najlepiej zrób detoks z bliską osobą i wyślij bliskim swoją ostatnią lokalizację przed wyłączeniem telefonu. Spodziewam się, że wszystko przebiegnie pomyślnie, ale warto być przygotowanym na różne ewentualności!

Podsumowanie

Nowe technologie to postęp. Dostosowaliśmy do nich nasze kariery, nasze relacje i nasze życie. Warto patrzeć na ich możliwości i korzystać z nich. Jako przedsiębiorczyni mogę tworzyć biznes online, jako freelancerka i cyfrowa nomadka mogę zdobywać mnóstwo zleceń siedząc na Bali, jako studentka mam dostęp do ogromnej ilości wiedzy i mogę kwestionować słowa wykładowców, ucząc się samodzielnego myślenia…  przykładów na pozytywny wpływ technologii na nasze życie jest mnóstwo, materiał na całą książkę (lub kilka).

Nie warto bać się innowacji, ale warto patrzeć na nią z otwartym i jednocześnie krytycznym umysłem. Nie zamykać się na nią, ale jednocześnie jej nie gloryfikować. Zdecydowanie lepszym podejściem jest samodzielne wypracowanie relacji z technologią. Relacji, w której to Ty dyktujesz warunki. Trzymam za Ciebie kciuki, a w razie jakichkolwiek pytań odezwij się do mnie na Instagramie @futurevva. Co jakiś czas robię u siebie detoks cyfrowy i będę dzielić się swoimi wynikami. 😊

Źródła (legalne!), które przeglądałam przy pisaniu artykułu. Możesz zerknąć:

• Digital Detox: A Review of the Literature and Proposed Framework by Demirci et al. (2022).
• Digital Detox as a Tool for Mental Health Promotion and Well-Being by Kim et al. (2022).
• Digital Detox: A Systematic Review of the Literature by Zhang et al. (2022).
• Digital Detox: A Literature Review by Han et al. (2022).
• Digital Detox: A Critical Review by Oh et al. (2022).

https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1329878X221090992

https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/20501579211028647

https://ora.ox.ac.uk/objects/uuid:cda9c630-67fc-4b50-a9d3-b821adac34b0

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/cyber.2019.0578

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877042815039701

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563221002223

http://uwm.edu.pl/mkks/wp-content/uploads/MKKS_10_3_2014.pdf#page=107